Katera večerna rutina ti lahko pomaga pri boljšem spancu?
10-minutna večerna rutina
(Sledi tem korakom vsak večer pred spanjem.)
Ugasni naprave (2 minuti)
- Ugasni telefon, računalnik in televizor vsaj 30 minut pred spanjem.
- Umetna svetloba zavira melatonin, hormon za spanje.
- Če želiš poslušati nekaj sproščujočega, uporabi nežno glasbo ali posnetek šumenja dežja.
Raztegni svoje telo (2 minuti)
Naredi preprost razteg, da sprostiš napetost iz telesa:
- Nagneš glavo na eno stran → držiš 5 sekund → zamenjaš stran.
- Rahlo raztegneš hrbet → skloniš se naprej → sprostiš napetost v ramenih.
- Ne pozabi dihati počasi in globoko.
Dihalna vaja ‘trikotnik’ (2 minuti)
(Ta vaja hitro umiri srčni utrip in misli.)
Vdihni skozi nos, štej do 4.
Zadrži dih in štej do 4.
Izdihni skozi usta, štej do 4.
Ponovi 4-krat. Občutila boš, kako tvoje telo postaja težko in mirno.
Vizualizacija (2 minuti)
Zapri oči in si predstavljaj:
- Ležiš na mehki postelji.
- Po sobi se širi nežna svetloba sveče.
- Ob tebi leži mačka, ki rahlo prede.
Občuti varnost, toplino in mir…
Afirmacije za mirne misli (2 minuti)
Tiho ali v mislih ponovi naslednje stavke:
Varna sem.
Moje telo je sproščeno.
Z vsakim vdihom postajam bolj mirna.
Z vsakim izdihom odhaja stres.
Počasi dovoli telesu, da zaspi…
Če težko izklopiš misli tudi takrat, ko si že utrujena, sem pripravila tudi program Končno mirno spim, v katerem se temu posvetiva bolj sistematično.
